Bone Health Tips : निरोगी जीवन जगण्यासाठी हाडे मजबूत असणे अत्यंत आवश्यक आहे. हाडे शरीराला रचना देतात तसेच अवयवांचे संरक्षण करतात, स्नायू बांधून ठेवतात आणि कॅल्शियम साठवतात. बालपणात आणि पौगंडावस्थेमध्ये मजबूत आणि निरोगी हाडे तयार करणे महत्त्वाचे असले तरी, प्रौढावस्थेत म्हणजेच जसजसे वय वाढत जाईल तसतसे हाडांच्या आरोग्याचे रक्षण करण्यासाठी तुम्ही काही पावले उचलली पाहिजेत. अनेक पौष्टिक पदार्थ आणि जीवनशैलीच्या सवयी आहेत ज्या तुम्हाला मजबूत हाडे तयार करण्यात आणि वयानुसार त्यांना मजबूत ठेवण्यास मदत करू शकतात.

एका स्टडीनुसार, बालपण, पौगंडावस्था आणि प्रौढावस्थेच्या सुरूवातीच्या काळात आपल्या हाडांमध्ये खनिजे असतात. वयाच्या ३० वर्षांनंतर हाडांची बोन मिनरल डेन्सिटी थांबते. म्हणजेच कॅल्शियम आणि फॉस्फरसचे प्रमाण स्थिर होते. जर या काळात हाडांमध्ये पुरेशी बोन मिनरल डेन्सिटी तयार केली गेली नाही तर हाडांचे नुकसान झाल्यानंतर नाजूक हाडे विकसित होण्याचा धोका वाढतो. ही नाजूक हाडे सहज तुटतात. यामुळेच वाढत्या वयात फ्रॅक्चर झालेले हाड पूर्णपणे व लवकर बरे होत नाही.

कॅल्शियमचे भरपूर प्रमाण घ्या

मेयो क्लिनिकच्या मते, 19 ते 50 वयोगटातील प्रौढ (स्त्रिया आणि पुरुष) आणि 51 ते 70 वयोगटातील पुरुषांना दररोज 1,000 मिलीग्राम कॅल्शियमची आवश्यकता असते. त्याचवेळी, 51 आणि त्याहून अधिक वयाच्या महिला आणि 71 वर्षे आणि त्याहून अधिक वयाच्या पुरुषांना दररोज 1,200 मिलीग्राम कॅल्शियमची आवश्यकता असते. कॅल्शियमचे पुरेसे सेवन सुनिश्चित करण्यासाठी तुम्ही दुग्धजन्य पदार्थ, बदाम, ब्रोकोली, केळी, सार्डिन आणि सोया प्रोडक्ट्स जसे की टोफू खाऊ शकता. तुम्हाला तुमच्या आहारातून पुरेसे कॅल्शियम मिळण्यात अडचण येत असल्यास डॉक्टरांना सप्लिमेंट्स देण्यास सांगा.

(वाचा :- Vitamin B6 Foods : व्हिटॅमिन बी6 ची कमतरता शरीराला बनवेल मृत्यूचा सापळा, लगेच खायला घ्या हे 5 पदार्थ..!)

व्हिटॅमिन डी चे प्रमाण संतुलित ठेवा

कॅल्शियम शोषून घेण्यासाठी तुमच्या शरीराला व्हिटॅमिन डी ची गरज असते. 19 ते 70 वयोगटातील प्रोढांना दिवसाला 600 IU व्हिटॅमिन डी ची आवश्यकता असते. त्याचवेळी, 71 वर्षे आणि त्याहून अधिक वयाच्या प्रौढांना 800 IU व्हिटॅमिन डी आवश्यक आहे. हे प्रमाण सुनिश्चित करण्यासाठी तुम्ही व्हिटॅमिन डी चे चांगले स्त्रोत जसे की तेलकट मासे जसे की सॅल्मन, ट्राउट, व्हाईटफिश आणि ट्यूना खाऊ शकता. याव्यतिरिक्त, मशरूम, अंडी आणि फोर्टिफाइड पदार्थ जसे की दूध आणि तृणधान्ये, व्हिटॅमिन डी चे चांगले स्त्रोत आहेत.

(वाचा :- World Hepatitis Day : लिव्हर साफ व मजबूत ठेवून हेपेटायटिसपासून वाचण्यासाठी ताबडतोब खायला घ्या हे 4 पदार्थ..!)

प्रोटिनयुक्त आहार गरजेचाच

निरोगी हाडांसाठी पुरेसे प्रथिने मिळणे महत्त्वाचे आहे. सुमारे 50% हाडे प्रोटिनने बनलेली असतात. एका अभ्यासानुसार, प्रथिनांचे कमी सेवन केल्याने कॅल्शियमचे शोषण कमी होते आणि हाडांच्या निर्मितीवर आणि तुटण्याच्या दरावरही परिणाम होतो. तुमच्या शरीराला तुमच्या वजनानुसार प्रोटीनची गरज असते. दररोज प्रोटिनचे सेवन शरीराच्या प्रति किलोग्रॅम वजनावर 0.8 ग्रॅम असावे. अशा परिस्थितीत, जर तुमचे वजन 75 किलो असेल तर तुम्ही दररोज 60 ग्रॅम प्रोटीनचे सेवन केले पाहिजे. याची खात्री करण्यासाठी तुम्ही दूध, राजमा, दही, चणे, सोयाबीन, कोबी, मटार, पालक, मशरूम यासारखे पदार्थ रोज खाऊ शकता.

(वाचा :- Head Neck Cancer symptoms : धोक्याची घंटा, ‘ही’ 6 लक्षणं दिसल्यास सावधान..! असू शकतो मान किंवा डोक्याचा कॅन्सर)

बॉडी अॅक्टिव्हिटीजसाठी प्राधान्य

वजन उचलण्याचे व्यायाम जसे की चालणे, जॉगिंग करणे आणि पायऱ्या चढणे आपल्याला हाडे मजबूत करण्यास आणि हाडांना हानीकारक घटकांच्या प्रभावापासून वाचवण्यास व परिणाम कमी करण्यास मदत करू शकतात.

(वाचा :- पोट, कंबर व मांड्यांवरची चरबी मेणासारखी वितळेल, ‘या’ 5 गोष्टींचे कॉम्बिनेशन फॉलो करा, जिम व डाएटला मारा गोळी.!)

दारू पिऊ नका

धूम्रपान, मद्यपान करू नका जर तुम्ही महिला असाल तर दररोज एकापेक्षा जास्त पेय पिणे टाळा. जर तुम्ही पुरुष असाल तर दिवसातून दोनपेक्षा जास्त ड्रिंक्स घेणे टाळा. मुळात दारू व धुम्रपान दोन्हीही शरीरासाठी घातक असून व्यसन करूच नका.

(वाचा :- मंकीपॉक्सचं रौद्ररूप, स्त्री व पुरूषांच्या प्रायव्हेट पार्ट्सना करतोय टार्गेट, या 3 लक्षणांवर ठेवा बारीक नजर.!)

टीप : हा लेख फक्त सामान्य माहितीसाठी आहे. हे कोणत्याही प्रकारे कोणत्याही औषधाचा किंवा उपचारांचा पर्याय असू शकत नाही. अधिक तपशीलांसाठी नेहमी आपल्या डॉक्टरांशी संपर्क साधावा.



Source link

Leave a Reply

Your email address will not be published.